Défi posture instagram : Variation de Adho mukha svanasana. Chien à 3 pattes.

Objectif : Renforcer les bras, les épaules et les jambes. Améliorer l'équilibre et la stabilité du corps. Etendre la colonne vertébrale, ouvrir les hanches et préparer le corps à des transitions vers d'autres postures.

Posture cible : Posture du chien à 3 pattes (three-legged Downward dog)

1- Mets-toi à quatre pattes sur le tapis. Les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Ecarte bien les doigts pour répartir le poids.

2- Passe en chien tête en bas. Inspire. Expire et pousse dans les mains pour lever les hanches vers le ciel. Allonge la colonne vertébrale. Les talons se dirigent vers le sol.

3- Engage légèrement les abdominaux. Presse les mains dans le tapis (allège le poids sur l'extérieur du poignet). Garde le dos long et les épaules actives qui montent aux oreilles.

4- Inspire et lève lentement la jambe droite vers l'arrière et vers le haut. Garde les hanches plutôt alignées au début (pas ouvertes).

5- Pousse le talon de la jambe levée vers l'arrière. Garde la jambe active et tendue. Respire profondément pendant 3 à 5 respirations.

6- Expire et redescends la jambe au sol. Reviens au chien tête en bas. Répète avec l'autre jambe.

Pour valider le défi :

• Prends une photo ou vidéo de toi en posture du chien à 3 pattes.

• Partage sur instagram en taguant mon compte (@lesgratiae) ou poste en story

Le savais tu ?

Cette posture améliore l'ouverture des hanches, travaille l'équilibre et la coordination. Elle stimule la circulation sanguine grâce à la posture inversée et renforce le gainage abdominal.

Option : Une fois la jambe tendue en l'air, tu peux commencer à plier dans le genou et à le pousser le plus haut possible vers le ciel, le pied se dirigeant vers la fesse opposée.

Une fois dans la posture, tu peux mettre du mouvement lent en effectuant trois cercles dans un sens puis trois cercles dans l'autre sens.